Джон Арден - Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга
Результатом дефицита никотиновой кислоты может стать возникновение пеллагры, которая проявляется шелушением кожи, нервным расстройством и диареей. Признаки дерматита могут выражаться в очень сильном покраснении кожи.
Вот небольшой факт, в истинности которого, однако, могут быть сомнения: термин redneck (дословно с английского «красная шея») для обозначения простого американца-трудяги, работающего в поле, возник в результате того, что из-за дефицита никотиновой кислоты у этих людей образовывалось красное «ожерелье» на коже шеи.
Продукты, богатые никотиновой кислотой:
• цыпленок (белое мясо);
• индейка (белое мясо);
• чавыча (тихоокеанский лосось);
• цельнозерновой хлеб;
• арахис;
• чечевица.
Состояния, вызванные дефицитом никотиновой кислоты:
• головные боли;
• бессонница;
• тревожность;
• депрессия;
• психоз;
• пеллагра.
Витамин В5 (пантотеновая кислота) стимулирует производство гормона надпочечников адреналина, усиливающего глюконеогенез. Дефицит пантотеновой кислоты вызывает чувство общего недомогания и онемения ног. Витамин В5 участвует в синтезе гормонов стресса и ацетилхолина, критически важного для функций памяти.
Витамин В6 (пиридоксин) является коферментом более чем для ста разных ферментов. Он участвует в синтезе серотонина, адреналина, норадреналина и ГАМК. Эстроген и кортизон подавляют действие витамина В6. Обратите внимание: при заморозке овощей содержание в них витамина В6 сокращается на 57–77 %. Так что если вы питаетесь преимущественно замороженными полуфабрикатами, стоит перейти на свежие продукты.
Витамину В9 (фолиевой кислоте) было уделено много внимания, особенно с точки зрения его значения для беременных женщин. Дефицит фолиевой кислоты при беременности существенно повышает риск развития у плода врожденных пороков, в частности дефектов нервной трубки. В целом фолиевая кислота важна для синтеза эритроцитов, метаболизма белков и использования глюкозы.
Витамин В12 участвует в метаболических процессах каждой клетки организма человека. Он задействован в синтезе ДНК, а также в синтезе жирных кислот и производстве энергии. Веганам рекомендуется особенно внимательно относиться к достаточности потребления этого витамина и употреблять витаминные добавки или обогащенные витамином продукты, так как основной его источник – мясо животных. К продуктам питания, богатым витамином В12, относятся обогащенные соевые продукты, моллюски, мидии, лосось, краб, куриное яйцо и молоко.
Один из способов контролировать уровень гомоцистеина[6] в организме – это в необходимых количествах употреблять витамины группы В, особенно фолиевую кислоту, снижающую уровень гомоцистеина. Другой способ держать уровень гомоцистеина под контролем – употреблять достаточное количество холина.
Еще один не часто упоминаемый витамин группы В – В7 (биотин). Биотин является кофактором в метаболизме жирных кислот и в процессе глюконеогенеза. Хотя дефицит биотина наблюдается редко, к его симптомам относятся бессонница, умеренная депрессия, тревожность и повышенная чувствительность к боли. Источниками биотина являются желток, печень, арахис, грибы и цветная капуста.
В следующих таблицах приведены признаки дефицита витаминов группы В и перечислены продукты, богатые этими витаминами.
Витамин С обрел такую популярность, потому что Лайнус Полинг[7] назвал его лекарством от всех болезней. В массовом сознании витамин C считается средством профилактики от простуды, но на самом деле он предотвращает многие заболевания, в том числе цингу. Витамин С необходим для синтеза норадреналина (Subramanian, 1980). Он является одним из главных антиоксидантов и «ловушкой» для свободных радикалов.
Витамин Е, еще один важный антиоксидант, защищает кровеносные сосуды и другие ткани организма от окисления. По некоторым данным, витамин Е замедляет прогрессирование болезни Альцгеймера (Sano, 1997) и уменьшает проявление симптомов болезни Паркинсона.
Несмотря на то что головной мозг – высокоэффективный и адаптивный орган, иногда он запускает процессы, ведущие к саморазрушению. Например, стресс и вредные привычки питания могут приводить к образованию свободных радикалов, «крадущих» электроны у других молекул и разрушающих клетки.
Процесс повреждения клеток под действием свободных радикалов получил название оксидативный (окислительный) стресс. Он способен вызывать снижение уровня энергии, а также серьезные когнитивные и эмоциональные проблемы. Оксидативный стресс и дефицит пищевых антиоксидантов накапливаются с возрастом. Согласно результатам одного из исследований, у пожилых людей высокий уровень антиоксидантов, измеренный по их содержанию в крови, коррелирует с высокими способностями памяти.
К счастью, в организме есть защитная антиоксидантная система, захватывающая свободные радикалы и даже предотвращающая их образование. Употребление природных антиоксидантов с продуктами питания, например витамина Е, чрезвычайно важно для поддержания деятельности этой системы.
Витамин Е находится рядом с различными жирными кислотами и молекулами холестерина, а когда свободные радикалы угрожают какой-то из жирных кислот, витамин Е захватывает и нейтрализует их, до того как они запускают реакцию, способную привести к повреждению клеток.
Продукты питания, богатые витамином Е:
• миндаль;
• грецкий орех;
• батат;
• семена подсолнечника;
• цельнозерновые продукты;
• ростки пшеницы.
При приеме добавок с омега‑3 или употреблении в пищу большого количества рыбы витамин Е поворачивает процесс, в результате которого жирные кислоты становятся прогорклыми, что крайне вредно для клеточных мембран (Laganiere and Fernandez, 1987).
Минералы и фитонутриенты
Для здорового функционирования головного мозга необходимы минералы. Существует два класса минералов, важных для деятельности мозга: макроэлементы и микроэлементы. В мозге содержится больше макроэлементов, чем микроэлементов. К макроэлементам относятся кальций, магний, натрий, калий, хлор. Микроэлементы содержатся в организме в очень малом количестве. К микроэлементам относятся железо, марганец, медь, йод, цинк, фтор, селен, хром, алюминий, бор, никель.
Избыточное количество микроэлементов в мозге вызывает ряд проблем. Например, избыток алюминия наблюдается в мозге людей, страдающих болезнью Альцгеймера. Хотя вопрос, как алюминий доставляется в мозг, остается открытым, несомненно то, что избыточное его количество оказывает негативное воздействие.
Кальций – наиболее распространенный макроэлемент в составе мозга, выполняющий множество функций, включая формирование нервной ткани, поддержание работы сердечно-сосудистой системы, формирование костей и минерализацию зубов, выработку железа, поддержание устойчивого уровня метаболизма, осуществление нервной проводимости. Кальций стимулирует синтез нейромедиаторов и контролирует синаптические связи. После передачи нейромедиаторов кальций укрепляет соответствующие синаптические связи.
Продукты питания, богатые кальцием:
• молочные продукты;
• фасоль;
• лосось;
• китайская капуста;
• миндаль;
• брокколи.
Магний принимает участие примерно в 350 ферментативных реакциях в организме человека. Этот макроэлемент играет важную роль в обеспечении обмена веществ, помогает сокращению мускулатуры, поддерживает функции печени и почек. Магний необходим для расщепления глюкозы, а также для выработки генетического материала клеток. Кроме того, магний способствует усвоению кальция, витамина С, фосфора, натрия и калия.
Магний, как и калий, участвует в передаче нервных импульсов. Дефицит магния в организме вызывает раздражительность, нервозность и депрессию. Магний управляет ключевым рецептором в гиппокампе, важным для функции обучения и памяти. Достаточное его количество – непременное условие обеспечения нейропластичности головного мозга. Магний важен для основного рецептора, получающего возбуждающий нейромедиатор – глутаминовую кислоту. Магний помогает рецептору открыться для ее приема, что повышает эффективность синаптических связей.
Продукты питания, богатые магнием:
• пшеница и овсяные отруби;
• коричневый рис;
• орехи;
• зеленые овощи.
Железо участвует в синтезе таких гормонов, как серотонин, дофамин и норадреналин. Этот микроэлемент – кофермент во многих ферментативных реакциях по выработке перечисленных нейромедиаторов. Железо также играет важную роль для ферментов, преобразующих пищевые жиры в ту форму, которая необходима для мозга.
